Rozpoczęcie aktywności przy większej masie ciała nie wymaga od razu intensywnych treningów. Trener online dla osób otyłych może dopasować rodzaj ćwiczeń, ich trudność i tempo progresji do aktualnych możliwości, tak aby trening był możliwy do regularnego wykonywania.
Trener online dla osób otyłych – od czego zaczyna się współpraca?
Pierwszym etapem nie powinno być narzucenie gotowego zestawu ćwiczeń. Trener online potrzebuje informacji, które pozwolą ocenić punkt wyjścia i dobrać odpowiedni poziom trudności. Znaczenie mają między innymi dotychczasowa aktywność, doświadczenie treningowe, możliwości ruchowe oraz cel osoby rozpoczynającej współpracę.
Przed przygotowaniem planu warto określić:
- jak często można trenować w ciągu tygodnia,
- jakie ćwiczenia były wykonywane do tej pory,
- czy podczas ruchu pojawia się ból lub duży dyskomfort,
- jaki sprzęt jest dostępny,
- czy trening będzie odbywał się w domu, czy na siłowni,
- jakie formy aktywności dana osoba jest w stanie wykonywać regularnie.
Na tej podstawie trener personalny online może przygotować program odpowiadający aktualnej kondycji zamiast rozpoczynać od poziomu, do którego organizm nie jest jeszcze przygotowany.
Jak powinien wyglądać trening dla osób otyłych?
Większa masa ciała sama w sobie zwiększa obciążenie podczas wielu ruchów. Z tego powodu osoba początkująca nie musi zaczynać od biegania, podskoków, burpees czy długich treningów interwałowych. Aktywność można oprzeć na prostszych ćwiczeniach siłowych i spokojniejszych formach wysiłku tlenowego.
Trening dla osób otyłych może obejmować między innymi:
- ćwiczenia siłowe wykonywane z masą własnego ciała, gumami, hantlami lub na maszynach,
- marsz na bieżni albo spacer,
- jazdę na rowerze stacjonarnym,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia,
- ruchy angażujące największe grupy mięśniowe.
Nie ma jednego zestawu przeznaczonego dla każdej osoby z otyłością. Jeśli wykonanie klasycznego przysiadu jest na początku trudne, można zastosować łatwiejszy wariant, np. siadanie na ławce i wstawanie. Wraz z poprawą sprawności ćwiczenie może zostać zmodyfikowane.
Ćwiczenia przy otyłości – jak dobrać poziom trudności?
Dobry plan nie powinien być ani zbyt wymagający, ani przez wiele tygodni pozostawać na tym samym poziomie. Ćwiczenia przy otyłości należy dobierać tak, aby umożliwiały poprawne wykonanie ruchu i stopniowe zwiększanie wymagań.
Progresja nie oznacza wyłącznie dokładania ciężaru. Można również zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii, wydłużyć czas wysiłku, poprawić zakres ruchu albo zastosować trudniejszy wariant ćwiczenia.
| Element treningu | Początkowy etap | Możliwa progresja |
| Trening siłowy | prostsze warianty ruchów | większy zakres ruchu lub obciążenie |
| Marsz | krótszy czas i spokojne tempo | dłuższy czas lub szybsze tempo |
| Liczba treningów | mniejsza częstotliwość | dodatkowa jednostka w tygodniu |
| Ćwiczenia | stabilne pozycje i łatwiejsze warianty | bardziej wymagające odmiany |
Tempo zmian powinno wynikać z reakcji organizmu na dotychczasowe obciążenie, a nie z odgórnie przyjętego terminu.
Trening personalny online – jak wygląda kontrola postępów?
Współpraca nie powinna kończyć się na przesłaniu rozpiski. Trening personalny online daje możliwość modyfikowania programu wraz ze zmianą sprawności i tolerancji wysiłku.
Trener może analizować informacje dotyczące wykonanych treningów, używanego obciążenia, liczby powtórzeń czy odczuwanego poziomu trudności. Nagrania poszczególnych ćwiczeń mogą dodatkowo pomóc w ocenie sposobu wykonania ruchu.
Jeśli dotychczasowy wariant staje się zbyt łatwy, można zwiększyć wymagania. Gdy pojawiają się trudności z jego wykonaniem, ćwiczenie można uprościć lub zastąpić innym ruchem. Dzięki temu program rozwija się razem z osobą ćwiczącą.
Czy trener personalny online jest dobrym wyborem przy otyłości?
Prowadzenie online może sprawdzić się u osoby, która chce ćwiczyć według indywidualnego programu, ale nie potrzebuje obecności trenera podczas każdej jednostki. Pozwala także trenować w wybranym miejscu i wykonywać plan w godzinach dopasowanych do własnego harmonogramu.
Trener personalny online powinien przy tym uwzględnić możliwości konkretnej osoby, zamiast opierać program wyłącznie na jej masie ciała. Dwie osoby o podobnej wadze mogą różnić się kondycją, doświadczeniem, siłą i zakresem ruchu.
Dobrze przygotowany plan treningowy online daje jasną informację, jakie ćwiczenia wykonać, w ilu seriach i powtórzeniach oraz w jaki sposób zwiększać wymagania. Dzięki temu rozpoczęcie aktywności nie musi oznaczać przypadkowego wyboru ćwiczeń. Program można rozpocząć od poziomu dostosowanego do obecnych możliwości, a następnie rozwijać go wraz z postępami.
